Delle varie tappe che conducono alla perfezione, le prime due consistono in regole morali da mettere in atto ( non violenza, sincerità ecc.), mentre le tre tappe successive comprendono altrettante discipline corporee: le posizioni ASANAS, il respiro PRANAYAMA ed il controllo dei sensi PRATAYHARA.
Le ultime si basano su discipline della mente e dello spirito come la concentrazione , la meditazione, la contemplazione.
La disciplina yoga è un efficace strumento per la prevenzione delle malattie, per l'acquisita capacità di rilassare la mente ed il corpo.

Proporre lo yoga come terapia è soprattutto proporre la respirazione e la ginnastica yoga.
LA RESPIRAZIONE

Gli stati di ansia e preoccupazione aumentano la frequenza del respiro a scapito dell'ampiezza e del rendimento respiratorio; quest'ultimo viene anche limitato dal prevalere del respiro di tipo costale su quello diaframmatico. La respirazione yoga richiede invece alcuni requisiti:

# corretto attegiamento posturale, con capo eretto, colonna ben distesa e spalle aperte;
# frequenza respiratoria minima ( secondo gli yogi risparmiando sul numero dei respiri si allunga la vita );
# massima espansione polmonare, ottenibile soprattutto appiattendo il diaframma;
# espirazione il più possibile protratta; questa è tanto più utile in caso di insonnia. L'allungamento della fasse espiratoria facilita il rilassamento psicofisico;
# coscienza del respiro, ovvero capacità di riportare il respiro a livello mentale, facilitando la distensione ed il distacco dall'esterno;
# controllo della lunghezza delle diverse fasi, in modo che la durata dell'espirazione risulti almeno doppia rispetto all'inspirazione.

Sono regole fondamentali facili da mettere in pratica anche per i non addetti, che possono trarne beneficio senza necessariamente arrivare ai gradi più sofisticati degli esercizi respiratori.

LE POSIZIONI

A differenza dei movimenti proposti dalla ginnastica occidentale, le posizioni yoga richiedono, accanto all'atto fisico, un costante impegno mentale.
Oltre a raggiungere la coscienza del movimento, è necessario rispettare tutta una serie di norme comportamentali ed assumere un buon atteggiamento psicofisico.
La ginnastica yoga crea una condizione di distensione mentale, bloccando il frenetico turbinare delle idee ed eliminando quello stato di tensione psicofisica che rappresenta il maggior ostacolo alla calma interiore.
E' buona pratica riservare una mezz'ora prima di coricarsi alle pratiche yoga.

# qualche minuto di respirazione rilassante nella facile posizione che più vi aggrada. Per i più esperti è quella del SUKHASANA e PADMASANA, imposibili da assumere per gli occidentali se non praticanti;

# due esercizi yoga come la candela SARVANGASANA e l'albero VRKSASANA. La posizione Sarvangasana, bisogna stendersi a terra supini, con le gambe unite e le braccia distese lungo il corpo. Inspirando profondamente, sollevate le gambe tese con tutto il bacino e piegate le braccia , in modo che le mani aperte sostengano il busto. Mantenete la posizione per alcuni cicli respiratori, quindi, espirando, riportate lentamente gambe e braccia a terra. La posizione vrkasasana bisogna stare in piedi a gambe unite, portare la mano destra sul fianco , quindi piegate la gamba sinistra, afferrate la caviglia e portate la pianta del piede a premere all'interno della coscia destra. Allargate le braccia con una lenta e profonda inspirazione, stendetele al di sopra della testa giungendo le mani. Espirate lentamente e flettete le braccia, fino a sfiorare la testa coi polsi. Tornate lentamente in posizione e ripetete con gli stessi tempi sull'altro lato;

# alcuni minuti di distensione nella " posizione di rilassamento totale " SAVASANA, che si può effettuare anche dopo essersi coricati. Questa posizione è anche chiamata posizione del cadavere per il totale abbandono di tutte le parti del corpo che sembrano aderire perfettamente al piano d'appoggio. Stendetevi supini, con le braccia distese lunghi i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e le gambe completamente rilassate. Bisogna effetuare alcuni cicli di respirazione profonda.